Ejercicios Para Mejorar tu Rendimiento en el Ciclismo

1. Sentadillas:

Un ejercicio muy fácil y uno de los más importantes para cualquier ciclista. Te permite ganar fuerza en tus cuádriceps y logres incrementar tu flexibilidad de las piernas, ya que es un ejercicio donde actúan distintos músculos de tus piernas como, los isquiotibiales o los glúteos.

El entrenamiento
Realiza 3 rondas de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso. Para incrementar el trabajo, puedes bajar lentamente, aguantando la bajada y subir con un golpe explosivo.

2. El Giro ruso:

Es un ejercicio que no requiere mucho espacio ni material. La finalidad del russian twist o Giro Ruso es trabajar y fortalecer la zona abdominal, concretamente, los oblicuos. Es un ejercicio que se puede adaptar perfectamente, adecuado para usuarios principiantes o de nivel avanzado. Trabajar la zona abdominal es muy importante para mejorar la estabilidad de tu cuerpo y mejorar tu posición encima de la bicicleta.

Lo primero que debes hacer es sentarte en el suelo y poner las piernas a la anchura de tus caderas. Seguidamente, debes levantar un poco los pies y aguantar el equilibrio con el coxis. Una vez tengas el punto de apoyo y el equilibrio perfecto deberás girar tu tronco hacia la derecha, volver al centro y girar hacia la izquierda, repite el mismo movimiento aguantando el equilibrio y sin dejar caer los pies.

El entrenamiento
Puedes hacerlo por tiempo o por número de repeticiones. Repite los movimientos de este ejercicio en un total de 3 rondas de 30 segundos. Entre ronda y ronda, descansa 1 minuto. Es muy importante la técnica de respiración.

3. Estocada frontal:

Con la ejecución de este ejercicio conseguirás tener unas piernas de acero. Es un ejercicio de piernas en el que trabajan, principalmente, los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos. El lunge o zancada te ayudará a ganar fuerza en tus piernas sin necesidad de salir de casa. Es importante una buena técnica de ejecución para hacer bien el ejercicio y trabajar correctamente.

Ejecución del ejercicio
Para empezar tienes que colocarte de pie con las piernas al nivel de tus hombros. Debes realizar una zancada hacia adelante y flexionar la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. La pierna de apoyo debes dejarla bien quieta y debe descender hacia el suelo a la misma vez que formas el ángulo de 90 grados con la pierna que has hecho la zancada. Es importante que la rodilla no sobrepase la punta de tu pie y que hagas una bajada con el tronco de tu cuerpo totalmente en horizontal. Después de hacer la zancada, debes recuperar la posición inicial y repetir la misma acción con la otra pierna.

El entrenamiento
Es un ejercicio en el que se pueden hacer muchas variantes. Puedes hacer varias repeticiones con la misma pierna, o alternar el trabajo y trabajar primero con una pierna y después con la otra. Realiza 3 rondas con 10 repeticiones en cada pierna. Descansa entre 40 segundos y 1 minuto después de cada ronda. Es aconsejable andar entre ronda y ronda, para hacer circular la sangre de los músculos y oxigenarlos.

4. Plancha estática:

La plancha estática o plancha isométrica es uno de los ejercicios más completos para tu cuerpo. Es un ejercicio genial para fortalecer toda la zona lumbar y abdominal del cuerpo que te ayudará a prevenir dolores de espalda. Con este ejercicio logras poner todo tu cuerpo en tensión, donde el principal foco de trabajo será toda la zona abdominal, pero a la misma vez, también estarás trabajando las piernas, la espalda y el pecho.

Ejecución del ejercicio
Toma la misma posición como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y los antebrazos totalmente apoyados en el suelo. Debes mantener tu cuerpo en línea recta, como si fueras una tabla. Es importante mantener una buena técnica de respiración y mantener las caderas alineadas con todo tu cuerpo.

El entrenamiento
Como es un ejercicio estático, deberás trabajarlo por tiempo. Realiza un total de 3 rondas con un trabajo de 20 segundos, después de cada ronda, descansa 1 minuto.